¿Cómo ganar peso y masa muscular?

Cómo ganar peso y masa muscular

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Si estás buscando como ganar peso y masa muscular debes tener en cuenta que, debes tener cierto grado de disciplina el cual te va a permitir lograr este objetivo. Para ello existen una serie de consejos los cuales te damos a continuación.

Come más calorías de las que quemas

Comer más calorías de las que pierdes durante todo el día es de gran importancia para aumentar masa muscular, esto se debe a que tienen que ingerirse muchas más calorías que las que un organismo suele gastar. De igual forma, debe mantenerse un balance diario tanto de las calorías que vienen de carbohidratos como las grasas y proteínas.

Hacer esto va a favorecer enormemente el aumento de la masa muscular en tu cuerpo. Por esta razón te recomendamos que no te saltes las comidas para que no se vea afectado el aporte de los nutrientes para tu organismo, también para que mantengas los niveles adecuados de aminoácidos y también glucosa en la sangre, así favorecerás la recuperación y el crecimiento de tus músculos.

Incluye proteínas en todas tus comidas

Incluir proteínas en todas tus comidas traerá como consecuencia que los niveles de aminoácidos en tu sangre se mantengan siempre constantes a lo largo del día, de esta forma vas a favorecer una recuperación muscular post-entrenamiento la cual es mucho mejor. Las proteínas se encuentran presentes en alimentos como pollo, carne, queso, pescado y huevos.

Es muy importante que en las meriendas tengas las combinaciones adecuadas, por ejemplo, puedes preparar un sándwich de pollo y queso con pan integral. De esta forma tendrás una merienda adecuada para ti que no te hará daño.

Como al menos 3 frutas por día

Si consumes por lo menos unas 3 frutas por día y consumes ensalada en el almuerzo y también en la cena, vas a ayudar a que aumente mucho la cantidad de vitaminas y minerales de tu dieta, todos estos son esenciales para un buen funcionamiento del metabolismo y también se favorecerá la ganancia de masa muscular y peso.

Se pueden consumir frutas frescas, esto puede ser en forma de batidos o jugos, también frutas secas y se puede incluir en las meriendas o también como un postre de almuerzo o de la cena.

Consume buenas grasas

Todos los alimentos que son fuentes de grasas buenas como las nueces, almendras, cacahuate, aceite de oliva, coco, aguacate, semillas en general o aceite de linaza, son opciones excelentes para que aumenten las calorías de tu dieta con un poco volumen de alimentos, aparte de esto, las grasas también ayudarán a que ganes masa muscular y no estimularán la acumulación de grasa.

Algunos otros ejemplos de como utilizar estos alimentos podría ser agregar mantequilla de cacahuate al pan, también al batido de fruta o a las galletas. Puedes además consumir un poco de frutos secos en tus meriendas, puedes agregarle una cucharada de coco rallado al yogur y también puedes preparar batidos de aguacate en tu merienda.

Toma por lo menos 2,5 litros de agua al día

Tomar una gran cantidad de agua y mantenerte bien hidratado, es algo esencial para que ganes masa muscular, la hipertrofia es un aumento del tamaño de las células musculares, ocurre solamente si las células están hidratadas correctamente. Por esta razón es muy importante que te mantengas atento y puedas contabilizar el consumo de agua.

Recuerda que los jugos pasteurizados y los refrescos no cuentan como buenos líquidos para tu organismo. Adicionalmente a esto, te recomendamos que el consumo de agua se lleve a cabo entre las comidas, porque si tomas agua mientras estás comiendo vas a interferir enormemente en la ingesta de los alimentos.

Realiza actividad física

Con la intención de asegurar que las calorías extra puedan transformarse en músculo y no en grasa, lo importante es realizar una actividad física que vaya de 3 a 5 veces por semana. Los mejores ejercicios son de musculatura y también los no aeróbicos. Lo adecuado es que consultes con un entrenador físico para que te elabore una buena rutina de ejercicios.

La idea es que la rutina de ejercicios vaya acorde con lo que deseas lograr. Por esta razón es que debe ser un entrenador que ya te haya evaluado anteriormente y pueda recomendarte una rutina que te permita cumplir con todas tus necesidades.

 

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