Cuáles son los ejercicios básicos de gimnasio

En el momento en el que queremos hacer una rutina de entrenamiento de gimnasio, es importante que sepamos cuales son los principales ejercicios que tenemos que hacer y el orden en el que se debe hacer cada semana, con la finalidad de tener un entrenamiento equilibrado, generando volumen y evitando lesiones.

Al hablar del equilibrio, no solo nos referimos a la parte estética al momento de ver los resultados, también debemos tener siempre presente nuestra condición física y nuestro estado de salud. Adicionalmente, es importante que tengas una dieta muy buena y el descanso ideal para cuidar tu cuerpo.

Cronograma de ejercicios de gimnasio

Cuando vamos a iniciar los ejercicios de gimnasio, es importante que aprendamos a repartir el trabajo que debemos hacer en cada semana y así tener buenos resultados cada una de ellas. Para tener un ejercicio equilibrado, es necesario que ayudemos a trabajar el tren superior y el inferior de igual manera.

Aquí abajo, te mostramos el cronograma que puedes seguir para hacer tus entrenamientos:

Los días de descanso puedes hacer ejercicios de cardio con los que puedas mejorar tu rendimiento, resistencia y condición física

Ejercicios básicos para entrenar en los gimnasios

Luego de saber de qué forma puedes seguir tu cronograma de ejercicios cada semana, puedes poner en práctica los siguientes ejercicios:

Press en banca con mancuernas (Banco inclinado)

Se trata de un ejercicio bastante completo, ya que te permite trabajar la zona de los brazos, hombros y pecho. En el momento de hacerlo puedes hacer 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Siempre teniendo en cuenta cuál es tu condición física.

Dominadas

Este ejercicio es ideal para poder trabajar los bíceps, el músculo braquiradial de los antebrazos, los hombros y los músculos que se encuentran en la espalda. Se recomienda a los que hacen el ejercicio que hagan 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios de bíceps con mancuernas con el banco inclinado

Con este tipo de rutinas tienes la ventaja de trabajar la zona e los bíceps y los músculos de los antebrazos. Para hacerlo puedes hacer 2 series de ejercicios que tenga de 8 a 12 repeticiones con la ayuda de las mancuernas.

Extensión de los tríceps con las mancuernas y un banco inclinado

Una de las principales características de este ejercicio es la inclinación del banco con la ayuda de las mancuernas para trabajar los triceps, se deben hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones. Para hacer bien el ejercicio es necesario que eleves las mancuernas por encima de tu cabeza y forzando tus músculos desde la espalda.

Sentadillas acompañadas de barras

Con la ayuda de las sentadillas con un peso adicional proporcionado por la barra, puedes ir aumentando el peso de forma progresiva para aumentar tu fuerza. Con este tipo de ejercicios trabajas mucho los cuádriceps, los glúteos y las isquiotibiales. Lo recomendable es que se hagan de 3 a 5 series que estén compuestas por 6 u 8 repeticiones.

Ejercicios rumanos de peso muerto

Este ejercicio es ideal para poder regular la intensidad e incrementar el peso a medida que quieras aumentar la dificultad del ejercicio. Este ejercicio se conoce como una variante de ejercicio tradicional deadlift, donde el individuo flexiona las rodillas de una forma mínima.

Del ejercicio de peso muerto rumano puedes hacer de 2 a 4 series que sean de 8 a 10 repeticiones.

Sentadillas búlgaras

Con este ejercicio debes usar mancuernas para que aumente la dificultad del mismo. En el momento que se hacen, se trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer el ejercicio se recomienda hacer de 2 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Levantamiento de talones

Este tipo de ejercicios se pueden hacer sentados o de pie. En este tipo de ejercicios se trabajan los músculos gemelos mediante la elevación de los talones. Puedes hacer 2 a 4 series que sean de unas 6 repeticiones y máximo de 15 para evitar lesiones.

Ejercicios de Cardio

Como hemos estado mencionando, los ejercicios de cardio son el mejor complemento para las rutinas de ejercicio, tanto el los días de entrenamiento como en los días de descanso. Puedes hacer alguno de los siguientes ejercicios de cardio:

Siempre es bueno que busques ayuda de especialistas en entrenamientos para que adapten una rutina de ejercicios especial para ti.