Ejercicios para fortalecer lumbares en casa

Los ejercicios para fortalecer lumbares en casa, no solo son buenos para el entrenamiento físico, también cumplen la función de aliviar el dolor en esa zona.

La espalda es una de las zonas en donde se presenta más dolor con facilidad, sobre todo si tienes una postura incorrecta o pasas muchas horas sentado en tu lugar de trabajo.

Una de las formas de disminuir esta molestia, es realizando diferentes ejercicios, y no necesariamente deben ser en un gimnasio, puedes comenzar desde la comodidad de tu casa. A continuación, te enseñamos los más comunes:

Torsión lumbar

Este ejercicio es muy recomendado para lograr eliminar los dolores en la región lumbar o incluso en los glúteos, a través de estiramientos. Lo primero que debes hacer es acostarte encima de una colchoneta o esterilla boca arriba, las rodillas deben estar un poco dobladas, mientras que los pies se encuentran pegados entre sí. Luego debes estirar tus brazos hasta formar la letra T.

Una vez estirados los brazos, debes girar suavemente las rodillas hacia un lado, esta posición puedes hacerla durante 20 o 30 segundos al día. Para mejorar la sensación, puedes repetir el mismo procedimiento en el lado contrario, con la misma duración.

Postura del gato

También se conoce como la postura de la vaca, con este ejercicio puedes realizar movimientos en todos los músculos que se ubican en la zona lumbar. Es uno de los mejores, ya que logra disminuir la inflamación y aliviar el dolor.

Debes colocarte apoyando ambos pies, manos y rodillas en el piso. Tus manos se ubican justo abajo de los hombros, mientras que las rodillas están por debajo de las caderas.

Una vez en esta posición, debes arquear un poco la espalda en el centro de tu cuerpo. Haciendo la misma postura de los gatos, y mantente así durante por lo menos 5 segundos.

Para lograr la relajación de tus músculos debes hacer que caiga el abdomen hacia abajo, mientras tu cuerpo está arqueado. Se puede repetir por 12 o 15 veces.

Puente

Si eres una persona que normalmente tiene mucho dolor en la parte lumbar, seguro notas que el área de la pelvis se encuentra mucho más rígida de lo normal. Con este ejercicio logras estirar esa zona y lograr mejorar la flexibilidad, además de aliviar la molestia.

Coloca una colchoneta en el piso, acuéstate mirando hacia arriba y con las rodillas flexionadas, debes elevar la parte de los glúteos aproximadamente unos cinco centímetros. Puedes mantenerte en esta posición por aproximadamente 5 y 10 segundos.

Una vez que tengas la pelvis hacia arriba, debes relajar toda la zona de las vértebras lumbares. Un tip que seguro te puede servir, es que coloques las manos por debajo de tu espalda, mientras mantienes ejerciendo presión en los glúteos y abdomen.

Regresa a la posición inicial, colocando tus glúteos en el piso. Puedes realizar este ejercicio con un máximo de 15 repeticiones, si estás comenzando no debes sobrecargar tu cuerpo con un entrenamiento intenso.

Flexibilidad de la zona lumbar y pelvis

Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa, si sufres de dolores intensos en la zona lumbar. Es increíble lo rápido que logra reducir la inflamación y aliviar la molestia, solo debes tener una pelota de gimnasia.

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, y tus rodillas flexionadas, después debes ubicar la pelota justo por debajo de la región del sacro para mantenerte con estabilidad.

Ahora, puedes moverte hacia adelante y atrás encima de la pelota, puedes variar y realizar movimientos a los lados. Recuerda que deben ser muy suaves para evitar cualquier lesión, y sin duda alguna vas a notar que el dolor que tenías en la zona lumbar va a disminuir.

Postura del niño

La postura es bastante recomendada sobre todo en el yoga, también ayuda a disminuir las molestias que se presenten en la región lumbar. Puedes realizarla durante 20 o 30 segundos.

Debes colocarte en el piso, apoyada en las manos y rodillas, sentándote encima de los talones. Los brazos deben estar completamente extendidos, con las palmas de las manos abiertas, la cabeza y el pecho pegando del piso.

Elevación de las rodillas al pecho

Además de que logras la relajación de estos músculos, funciona como uno de los ejercicios para fortalecer lumbares más utilizados actualmente, debido a lo fácil de realizar y la comodidad.

Debes acostarte boca arriba encima de una colchoneta o esterilla, con las rodillas flexionadas hacia arriba y los pies juntos. Luego, coloca tus manos sobre las rodillas, con mucha lentitud llévalas en dirección a tu pecho, durante aproximadamente 20 o 30 segundos.

Para fortalecer el abdomen y la región lumbar

Los ejercicios para fortalecer lumbares en casa, son muy buenos, sin embargo, este es uno de los que te ayuda a evitar la reaparición del dolor pero no lo alivia.

Acuéstate boca abajo, tus antebrazos deben estar totalmente apoyados en el piso, luego te levantas ejerciendo fuerza y apoyando solo la punta de tus pies, para que la mayor fuerza se presente en el área del abdomen. La espalda debe estar recta, evitando que exista alguna curvatura.

Puedes durar en esta posición 15 segundos mientras te acostumbras, cuando tengas más resistencia aumenta el tiempo hasta incluso 45 segundos.

Postura de la mariposa

Para este ejercicio debes estar sentado en el piso, con las piernas cruzadas. Comienza realizando una inhalación profunda y estirando los brazos hacia arriba, con tu espalda totalmente recta.

Lo siguiente que debes hacer, es llevar tus manos al suelo, o lo más cerca que puedas, estirando completamente la espalda y la zona lumbar. También, existe otra forma de realizarlo y es con las piernas abiertas y en extensión, inclinando todo el cuerpo para adelante.