Estocadas o zancadas: Un ejercicio muy completo

Tanto las estocadas o zancadas como se les conoce también, son un ejercicio básico que puedes hacer para mantener en la mejor forma posible tus piernas. Representan un excelente ejercicio que vas a disfrutar porque mientras vayas caminando los músculos estarán haciendo el trabajo.

Si sientes la necesidad de entrenar esta parte tan importante de tu cuerpo para que te sientas mejor y tus piernas y glúteos se tonifique, este ejercicio es fundamental.

¿Qué son las zancadas?

Las zancadas son básicamente un ejercicio con el cual avanzas o retrasas las piernas, hasta lograr una distancia que permita que se finalice el movimiento utilizando ambas rodillas hasta los 90 grados. La pierna de atrás debe contar con una alineación junto a la cadera, rodilla y hombros.

La pierna que esté delante también tiene que hacer que la alineación con la cadera a 90 grados.

La diferencia de una zancada con una estocada es que, la zancada hace que se produzca un desplazamiento hacia adelante o hacia atrás que va desde la bipedestación hasta que se recobra la posición inicial.

¿Qué son las estocadas?

Las estocadas son un ejercicio en el cual se parte desde una posición en la cual los pies ya cuentan con una distancia adecuada para que asciendas y desciendas de forma vertical, con la intención de encontrar la posición final que te hemos mencionado antes, 90 en la rodilla delantera e igualmente en la de atrás.

El nombre que suele darse tipo de ejercicio es “Lunge” y las variantes más sencillas de este van hacia atrás, adelante y también hacia el lateral.

¿Es mejor hacer estocadas o zancadas?

En realidad, ambos ejercicios son excelentes y ofrecen muy buenos resultados, pero estos resultados pueden obtenerse únicamente cuando los haces de la forma correcta. Esto se logra siguiendo las instrucciones que te hemos dado, tanto para la estocada como también la zancada, así que debes enfocarte en que dichos ejercicios se hagan respetando las instrucciones.

Si tienes alguna duda sobre cual de estos ejercicios es mejor para ti, ten en cuenta que los dos son muy buenos y si no abusas de las capacidades de tu cuerpo no vas a tener problemas relacionados con lesiones u otros daños.

Lo que debes tener en cuenta cuando realices la zancada hacia adelante o hacia atrás

• Tienes que mantener recta tu espalda durante todo el movimiento.
• El glúteo mayor va a ser el que domine al momento en que la pierna delantera se encuentre más lejos.
• Si tu intención es aumentar la carga en la pierna delantera, tienes que acortar la distancia que va a tener la zancada, también puedes inclinar hacia adelante el tronco.
• También se debe inclinar el tronco hacia adelante y esto hará que el trabajo del glúteo aumente considerablemente.
• El rango de movimiento que debe tener el tobillo, va a depender inicialmente de la posición en que hayas colocado tu rodilla.

Las diferencias de activación muscular en cada zancada

Estas son diferencias evidentes que debes saber respecto a cada una de las zancadas:

• Una zancada hacia adelante servirá para que la carga articular sobre la rodilla de la pierna que está avanzando aumente. Pero esto se puede evitar si realizas zancadas hacia atrás.
• Una zancada hacia atrás sirve para que aumente toda la activación del cuádriceps de la pierna que queda atrás. Debido a esto debe tenerse en cuenta todo el proceso por la tensión que se genera sobre la rodilla y que tipo de respuestas provoca una contracción así.

 Los tips para realizar estocadas correctamente

• Procura que el paso que vas a dar no sea muy corto.
• Nunca la rodilla deberá pasar de la punta del pie.
• Los pies deben apoyarse en el ancho de la cadera. Cada uno de estos pasos debe realizarse en una línea imaginaria ubicada a la altura del ancho de tu cadera.
• Debes tener mucho cuidado de no hacer una rotación muy grande en la cadera, tampoco debe quedar rotado el pie.
• Todos los pies tienen que encontrarse de forma paralela y evita que el talón se vea en el movimiento hacia adentro o hacia afuera.
• En todo momento debe estar erguida la espalda.
• El paso largo no debe ser explosivo, tampoco el movimiento que realices cuando hagas los saltos. Debe darse el paso, bajar y subir. Luego de esto debes dar el siguiente paso.

Ambos ejercicios deben hacerse con cuidado, también es importante que evalúes tus capacidades físicas antes de iniciar cualquiera de estos. Recuerda que no todos pueden hacer la misma cantidad de ejercicio y trabajar al máximo puede traer consecuencias graves.