Tipos-de-sentadilla

Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que puedes tomar, te ayuda a mantener una buena salud, y además mejoras tu condición física. Las piernas y glúteos son los músculos más ejercitados, sobre todo por las mujeres.

Si quieres tener unas piernas y glúteos firmes, el entrenamiento recomendado es el de sentadillas, sin embargo, no existe una sola forma de hacerlas, por esto, a continuación se mencionan las más efectivas.

1)   Clásica

Es la sentadilla básica, y la más recomendada cuando comienzas este tipo de ejercicios porque a pesar de que requiere de mucha energía, es muy sencilla. Lo mejor de realizarla es que puedes quemar las calorías que desees, fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, además, incluyéndola en tu rutina mejoras la resistencia y el equilibrio.

Debes pararte, y abrir las piernas hasta que se encuentren con el mismo ancho que tus hombros, después flexiona un poco las rodillas, y tus glúteos debes ‘‘empujarlos’’ hacia atrás.

Lo siguiente que debes hacer es ir bajando poco a poco, haciendo un movimiento como si fueras a sentarte, cuidando la posición de tu espada. Puedes acompañarlo de una respiración profunda, y prueba subiendo tus brazos para relajarte y ayudar en el equilibrio.

2)   Sentadilla de Sumo

A diferencia de las clásicas, en este caso las piernas deben estar más abiertas, incluso, superando el ancho de los hombros. La punta de tus pies debe ubicarse hacia afuera, de manera que, se genere un ángulo de 45 grados aproximadamente.

Lo siguiente es ir bajando, asegúrate de que tu espalda se mantenga en la misma posición, y de no bajar mucho las rodillas para evitar cualquier tipo de lesión.

3)   Con barra alta

Las sentadillas con barra alta funcionan perfectamente como las anteriores, a diferencia de que, en este caso se agrega una barra alta en la cual además también se colocan unos discos con peso. Así, la fuerza que debes hacer es mucho más intensa, y por lo tanto, necesitas de más esfuerzo en cada movimiento.

Debes tener la misma posición que en las sentadillas clásicas, asegúrate de que tus rodillas se encuentren completamente alineadas con tus pies.

En relación a la barra, debes comenzar sujetándola con tus dos manos y utilizando la fuerza, debes comenzar a la altura de los trapecios y flexionar las rodillas lentamente.

También son conocidas como las sentadillas profundas, y después de que comienzas a realizar las básicas, estás son las más recomendadas,porque tus piernas y glúteos reciben la mayor fuerza, logrando así que se fortalezcan en poco tiempo.

Además puedes agregar peso, para que todo tu cuerpo sea entrenado en una misma rutina.

En este caso debes tener la misma posición que en las sentadillas clásicas, utilizando las mancuernas, flexiona los brazos hasta que alcancen la altura del pecho.

Después, debes ir bajando lentamente hasta que estés con las piernas completamente flexionadas y la espalda recta. Lo último es ir subiendo lentamente, haciendo fuerza desde las piernas hacia arriba.

5)   Sentadilla Frontal

Es una de las sentadillas en las que necesariamente debes usar una barra, debes colocarte delante de esta en la posición clásica. Después, sostén la barra y asegúrate de que tus hombros estén justo debajo de la barra.

Ve bajando lentamente, hasta que te encuentres en la posición de cuclillas, en esta oportunidad tus rodillas si deben pasar la punta de tus pies.

6)   Sentadillas con salto vertical

Con la misma posición de la clásica, ve bajando lentamente, y con las manos en la parte trasera te impulsas para lograr dar el salto. Después, cuando regresas al piso flexionas nuevamente tus rodillas.

7)   De tensión

Ubícate en la misma posición que la sentadilla clásica, y en lugar de bajar por completo, debes sostenerte en el aire justo unos centímetros antes. Mantenla durante unos cuántos segundos, con tu abdomen contraído.

8)   Con pump

En la misma posición anterior, ahora debes realizar unos cuántos movimientos hacia arriba y abajo, simulando un salto. Asegúrate de que sean de aproximadamente 4 centímetros, pero que no superen este número. Esta posición la debes tener durante 30 segundos para obtener mejores resultados.

9)   Pistol

Estando de pie debes extender tus brazos y levantar uno de tus pies, una vez así, debes bajar hasta donde puedas. Después, debes volver a la primera posición ejerciendo la mayor fuerza en el pie que está apoyado.

10)                     Sissy

Puedes realizar estas sentadillas con la herramienta dentro del gimnasio, o si tienes una de estas máquinas en tu casa. Lo primero que debes hacer es colocar los pies justo en los agarres, y con las manos viendo hacia el frente ve bajando poco a poco.

Una vez así, debes sostenerte en esa misma posición durante unos segundos, y después ir subiendo lentamente.