Uno de los principales problemas al entrenar nuestros bíceps es que siempre realizamos la misma serie de dos o tres ejercicios, esto conlleva a aumentar el riesgo de lesión, ya que estamos forzando el músculo en exceso. Por eso te aconsejamos que tengas una rutina variada, que incluya los mejores ejercicios para bíceps, entrenamientos eficaces que te aseguran resultados siempre y cuando seas disciplinado.

Curl de bíceps con mancuernas

Este podría decirse que es el ejercicio más conocido y utilizado por la mayoría. En el cual utilizamos dos mancuernas, hay que estar de pie, cómodo, con la espalda recta y las piernas semiflexionadas. Ahora toca ir levantando de forma alterna o al mismo tiempo cada muñeca, para así contraer el bíceps. Te aconsejamos que para mayor efectividad en esta actividad, realices un ligero giro de muñeca en cada levantamiento.

Curl de bíceps estilo martillo

Tiene muchas similitudes con el ejercicio antes mencionado. La posición es la misma de hecha, con la gran diferencia que a la hora de flexionar el bíceps, vamos a elevar la mancuerna con nuestras palmas mirando hacia adentro en todo momento. Esto permitirá desarrollar otras partes del músculo, para así fortalecer el susodicho en su mayoría.

Curl de bíceps supino en banco declinado

Este es uno de los mejores ejercicios para los bíceps, ya que aquí vamos a trabajar de forma excepcional el músculo. En este entrenamiento es necesario sentarse en un banco que tenga una ligera inclinación.

Vamos a realizar el curl de forma alterna con las muñecas o al mismo tiempo. La ventaja de esta práctica recae en la posición, ya que obliga al bíceps a estar más implicado. Ten en cuenta que el soporte ayuda a eliminar cualquier balanceo indeseado.

Curl de bíceps con barra Z

Si en tu gimnasio encuentras una barra z, w o plana, puedes fortalecer tus bíceps con este entrenamiento. Te aconsejamos que realices la actividad apoyado en una pared, para evitar encovarte hacia adelante, esto ayuda a prevenir lesiones.

El proceso es muy simple, coloca el peso que consideres que puedas cargar, siempre con la espalda recta realiza el alzamiento con los hombros hacia adelante. Fíjate en el agarre, este es fundamental para que el ejercicio de resultados.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas son de los mejores ejercicios para los bíceps, ya que involucra varias articulaciones de la parte superior del cuerpo. Siendo una técnica multiarticular, la tracción que se realiza ayuda a aumentar el volumen de nuestros músculos, aunque hay que tener cuidado, motivado a la tensión que genera en nuestro cuerpo, principalmente la zona lumbar.

La forma para realizar este ejercicio de manera correcta es a través de una manera organizada, en la barra deberás tardar entre 3 y 4 segundos para subir, entre 2 y 3 para bajar; el descenso debe ser lento, para generar una hipertrofia y así fortalecer los bíceps y otros músculos involucrados en el proceso. Recuerda que la cantidad de repeticiones siempre dependerá de nuestra fuerza.

Curl de bíceps con polea baja

La ventaja de trabajar con la polea baja es que el cable de carga genera una tensión constante al músculo, además de que ayuda a trabajarlo desde distintos ángulos, esto sin contar que los tipos de mangos y agarres en la máquina facilitan el ejercicio.

La forma correcta de realizar el entrenamiento es ajustando el cable de la máquina a un extremo, asegúrate que esté unido en la parte inferior con el ajuste deslizante. Da unos pasos hacia atrás para generar la tensión necesaria.

Ahora tendrás que doblar la barra hacia tu pecho con una flexión de codos y baja la misma de forma lenta hasta la altura de tu cintura. Te aconsejamos que elijas un peso con el que te sientas cómodo para realizar entre ocho a doce repeticiones.

Press francés

Este es uno de los ejercicios básicos para ejercitar nuestro bíceps y también el tríceps, para ello vamos a necesitar un banco plano, para así concentrar toda nuestra energía en los músculos de nuestros brazos. Aquí vamos a decidir qué usar, ya que podemos utilizar una barra z, w o plana o en su defecto mancuernas.

La posición de nuestros antebrazos ha de ser flexionada y los brazos en vertical.  Debes tomar algo de aire y tras ello se efectúa la tensión de los codos, vamos a llevar la barra hasta nuestra frente pero sin tocarla.

El éxito de este ejercicio es que a medida que estés bajando la barra, evita separar los codos, debido a que esta acción evitará el reclutamiento de fibras a los músculos a trabajar. Una de las ventajas de esta técnica es que ayuda a fortalecer el bíceps, logrando así una simetría muscular.

Curl con banda de resistencia

Este es el último de los mejores ejercicios para tus bíceps, lo único que vas a necesitar es adquirir una banda de resistencia o en su defecto utilizar las que hay en tu gimnasio. Esta técnica de intensidad media tiene la gran ventaja, y que puede hacerse estando de pie o sentado, inclusive hacer zancadillas para un trabajo de cuerpo completo.

Lo único que deberás hacer es pararte en el centro de la banda, además sujeta con ambas manos los extremos de la cinta. Asegúrate de tener la espalda recta, con la mirada hacia adelante, brazos extendidos y palmas a tus costados. Ahora toca hacer la flexión utilizando tus codos, una vez las manos estén a la altura de tu pecho, mantén una cuenta de 2 o 3 segundos, procede a realizar el descenso lentamente para así completar la repetición.