Press pallof: ejercicio para marcar oblicuos

Es un ejercicio que forma parte del entrenamiento de crossfit, en el cual se trabaja el abdomen para que puedas tener unos abdominales definidos, es un ejercicio completo que varía de intensidad e incluye el uso de una polea o banda elástica.

El beneficio del ejercicio es que tonifica los músculos oblicuos, previniendo las lesiones a nivel lumbar, el ejercicio ayuda a mantener una postura adecuada, el press palof trabaja los abdominales profundos.

¿Cómo se realiza el ejercicio?

El ejercicio debe realizarse a partir de una postura inicial de pie, luego se separan a la anchura de los hombros y se flexionan ligeramente las rodillas, los brazos se extienden con ayuda de la banda elástica al tiempo que se contraen los abdominales.

El peso del cuerpo debe hacer tensión en la banda, es importante evitar los siguientes errores de postura:

• Poner mucha resistencia
• No flexionar las piernas adecuadamente
• Pies no alineados correctamente

¿Cuáles son las variantes del press pallof?

El press palof tiene variantes que incluyen la aplicación de diferentes tipos de peso, para hacerlo más intenso y efectivo.

Press palof polea alta

El ejercicio ofrece fuerza y resistencia en el área del abdomen, al realizarse debe contraerse los glúteos, la polea ejerce un empuje lateral continuo, por lo cual debe hacerse resistencia con el cuerpo para que trabajen los músculos de los oblicuos.

Se utilizan en el entrenamiento barras extensoras o máquinas especiales de gimnasios para que el ejercicio se realice correctamente y se obtengan los resultados esperados.

Press pallof posición de zancada

Para darle intensidad al ejercicio, se puede añadir una zancada apretando el glúteo de la pierna en posición de zancada, su fin es otorgar una mayor inclinación pélvica posterior. El ejercicio requiere el uso de una banda elástica para ofrecer una mayor estabilidad.

Press pallof posición de rodillas

Es una variedad del press palof, para principiantes por ser fácil de realizar, además que no involucra el control en el empleo de las articulaciones, se parte del ejercicio básico press palof solo que en lugar de estar de pie, se ejecuta en posición de rodillas.

Press pallof posición de media sentadilla

La posición correcta para hacer este tipo de variación del press palof, es colocarte la banda en la cintura, se parte de una posición inicial de pie, alineando los pies con los hombros, flexionando las piernas para ir descendiendo hasta hacer una media sentadilla.

¿Cómo se regula la intensidad del press pallof?

Para otorgarle la intensidad al ejercicio deberás tener bandas elásticas de diferente resistencia, dependiendo la distancia que tomes del punto de anclaje se hará mayor intenso el ejercicio.

Se recomienda no sobrecargar el peso y trabajar con poleas, para controlar el peso, el ejercicio tonifica los músculos del core, de forma segura y eficiente

En resumen, si quieres un abdomen perfectamente definido de esos que tienen cuadros, este es uno de los ejercicios que debes practicar en tu rutina de entrenamiento, y es que no solo fortalece tu abdomen, también previene lesiones a nivel de espalda y lumbalgias.