Rutina definición muscular en 5 días

Si quieres tener un buen entrenamiento en el gimnasio y obtener grandes resultados es importante que cuentes con una rutina de ejercicios de gimnasio en 5 días. Por medio de ellas estarás incrementando tu nivel de bienestar físico y mental.

¿Cuáles es la mejor rutina de ejercicios de gimnasio en 5 días?

Establecer objetivos es algo muy importante a la hora de realizar deporte, y sobre todo mantener la disciplina en tus entrenamientos, ya que no siempre estarás motivado, pero con una buena diciplina  Por eso es muy importante que sepas cómo realizar la rutina de ejercicios de gimnasio en 5 días, una de las más frecuentemente efectuadas por los entrenadores.

Esto no solo permitirá que tengas una recuperación correcta en cada uno de los grupos musculares, sino que de la misma manera te permite trabajar una intensidad mucho más elevada, ya que cada uno de los grupos musculares solamente son entrenados 1 vez por semana.

El entrenamiento está conformado por 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso. La rutina de ejercicios de gimnasio en 5 días es la siguiente:

• Día 1: Pecho
• Día 2: Piernas
• Día 3: Hombros
• Día 4: Espalda
• Día 5: tríceps y Bíceps

En lugar de llegar a entrenar unos 5 días consecutivos, lo más beneficioso es que descanses entre los días del entrenamiento para que de esa manera puedas permitir que el sistema nervioso central sea recuperado de manera adecuada.

Especialmente es de gran importancia para los principiantes, ya que sus cuerpos todavía no se encuentran preparados para poder comenzar a trabajar a una intensidad mucho más elevada en el transcurso de los 5 días continuos.  Por eso se recomienda la realización de la rutina de ejercicios de gimnasio en 5 días que te vamos a mencionar.

Por último, es más óptimo espaciar los días de hombro y brazo tanto como sea posible del día de pecho, para permitir que las articulaciones y los tríceps se recuperen adecuadamente.

Día 1: Pecho

Durante el primer día de entrenamiento en el gimnasio, lo que tienes que realizar son las siguientes rutinas que te mencionamos:

• Press inclinado con barra: 4 series de 8/10 repeticiones.
• Aperturas inclinadas: 4 series de 14 repeticiones.
• Flexiones en suelo declinadas: 4 series de 20 repeticiones.
• Press plano con mancuernas: 4 series de 8/10 repeticiones.
• Aperturas planas: 3 series de 14 repeticiones.
• Contractora: 3 series de 20 repeticiones.

Día 2: Pecho

En el transcurso del segundo día de entrenamiento en el gimnasio puedes realizar las siguientes rutinas que te mencionamos:

• Sentadilla en máquina o multipower: 4 series de 10/12 repeticiones.
• Prensa 45º: 4 series de 15 repeticiones.
• Extensión de rodillas: 4 series de 15 repeticiones.
• Femoral tumbado: 2 series de 10 repeticiones.
• Femoral piernas rígidas o de pie: 2 series de 15 repeticiones.
• Femoral sentado: 2 series de 20 repeticiones.
• Gemelo de pie: 2 series de 20 repeticiones.
• Gemelo sentado: 2 series de 20 repeticiones.

Día 3: Hombros

Durante el tercer día de entrenamiento en el gimnasio, se recomienda realizar las siguientes rutinas que te mencionamos:

• Press Arnold con mancuernas: 4 series de 8/10 repeticiones.
• Elevación lateral con mancuernas: 4 series de 14 repeticiones.
• Elevación posterior con mancuernas sentado: 4 series de 20 repeticiones.
• Remo al mentón con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Encogimientos con mancuernas: 3 series de 14 repeticiones.
• Giros con mancuernas de pie: 3 series de 20 repeticiones.

Día 4: Espalda

En el transcurso del cuarto día de entrenamiento en el gimnasio, puedes realizar las siguientes rutinas que te mencionamos:

• Dominadas libres o con ayuda: 4 series de 8/10 repeticiones.
• Remo con barra inclinado de pie: 4 series de 14 repeticiones.
• Remo sentado en polea con barra Z: 4 series de 20 repeticiones.
• Jalones tras nuca en polea: 3 series de 8 repeticiones.
• Jalones al pecho cerrados: 3 series de 14 repeticiones.
• Pullover para dorsal: 3 series de 20 repeticiones.

Día 5: Tríceps y Bíceps

Durante el sexto día de entrenamiento en el gimnasio para el entrenamiento de tríceps y bíceps puedes realizar las siguientes rutinas que te mencionamos:

• Francés tumbado con barra Z: 4 series de 8/10 repeticiones.
• Jalones para tríceps en polea: 4 series de 14 repeticiones.
• Extensiones en polea sentado: 4 series de 20 repeticiones.
• Curl con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones.
• Curl con mancuerna sentado: 3 series de 14 repeticiones.
• Curl en polea a una mano: 3 series de 20 repeticiones.

Respecto a los abdominales, te recomendamos realizar al menos 20 minutos de abdominales al terminar la rutina y al menos 2 días. Mientras que, el ejercicio  cardiovascular se recomienda realizar durante 45 minutos al menos 2 días a la semana.

Durante los dos días restantes de la semana, solamente te tienes dedicar a descansar muy bien, y es que uno de los secretos para obtener un cuerpo saludable y repotenciado es el descansar 1 o 2 días entre la semana del entrenamiento. Como mencionamos anteriormente lo mejor es que estos descansos sean entre los días de ejercicio (por ejemplo, miércoles y sábado) y no dos días seguidos (sábado y domingo).