Como dividir los grupos musculares para entrenar

¿Existe una forma de conseguir una buena musculatura en poco tiempo? Es una pregunta que muchas personas se hacen, de hecho sí, la clave del éxito es seguir de forma disciplinada y organizada una rutina. Motivado a que si ejercitas cierta parte de tu cuerpo de forma constante los cambios se visualizarán a la brevedad posible. En esta oportunidad te explicaremos cómo dividir los grupos musculares para entrenar, y así lograr los resultados que deseas.

Para solventar este problema, nuestro consejo es que las recomendaciones para rutinas de ejercicio que te vamos a brindar a continuación, las mismas están enfocadas en planes de cuatro hasta un máximo de seis días de actividades, esto con el fin de asegurar un cambio físico notorio a simple vista en el menor lapso de tiempo posible.

Rutina Weider

Esta es una rutina que está enfocada para aquellos que buscan mejorar su fuerza, pero ya se encuentran en un estado de forma óptimo. El entrenar bajo el esquema Weider involucra una gran cantidad de grupos musculares de una forma intensiva y completa.

La gran ventaja de esta modalidad es que entrenas, pero también descansas, ya que cada músculo se trabaja una o dos veces a la semana luego toma un debido reposo los días restantes.  Eso sí ten en cuenta que tus rondas de ejercicio han de ser de 60 minutos, invirtiendo 15 en el calentamiento inicial.

El primer cronograma de la rutina Weider es conocida como «Frecuencia 2» que está enfocado en trabajar las piernas, pecho, espalda, hombros y brazo, de forma semanal, si estás interesado en seguir esta metodología, te aseguramos que los resultados serán visible en un mes, aquí te brindamos el plan a seguir:

• Un grupo muscular se trabajará los días 1 y 4, por ejemplo nos enfocaremos en el pecho los lunes y los jueves.
• Otro grupo se entrena el segundo y quinto día de la semana, es decir, las piernas se entrenaran los martes y viernes.
• Ahora los días 3 y 6 nos enfocaremos en otra parte de nuestro cuerpo, miércoles y sábado hombros, brazos y espalda serán la zona a tonificar.
• De último los domingos, es un día de descanso activo, en otras palabras, realizamos algún deporte o una actividad de cardio como puede ser saltar la cuerda, ir a trotar, ciclismo o natación.

Variante estricta

Los deportistas experimentados que no saben cómo dividir los grupos musculares para entrenar les recomendamos que sigan el método de Weider enfocado en los seis días. Aquí se logrará aumentar la fuerza a través de sesiones extensivas 3 o 4 días a la semana, pero el resto será enfocado en descanso activo. Si estás interesado en seguir este cronograma aquí tenemos un plan eficaz:

• Los lunes serán el día fijo para trabajar la espalda y el bíceps.
• El día martes siempre se ha de enfocar en el pecho y nuestro tríceps.
• Miércoles es el primer día de descanso activo, te aconsejamos que hagas una sesión de yoga.
• Jueves vuelves a las prácticas extenuantes, lo correcto es que se entrene los hombros y las pantorrillas.
• El viernes es la última jornada de entrenamiento fuerte, deberás enfocarte en fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales.
• Si deseas el sábado puedes hacer yoga, pero actividades como caminar, ir a nadar, realizar algún deporte también son aceptables.
• El domingo es tu día de descanso total, asegúrate de recuperar las fuerzas, ya que el lunes se reanuda la actividad.

Plan de entrenamiento full body

Este cronograma está enfocado en aquellos que no saben cómo dividir los grupos musculares, pero su meta principal no es enfocarse netamente en la fuerza, sino una variedad de objetivos dentro del fitness. De por sí, esta es la rutina de ejercicio perfecta para el público en general, ya que te asegura tonificar tu cuerpo siempre y cuando seas regular.

El plan es simple, tienes que realizar ejercicios de fuerza, pero combinarlos con descansos activos, por ejemplo una tarde de trote, otra de natación o ciclismo. La clave del éxito está en dividir tus entrenamientos ya que mejorará la calidad de los resultados, además evitarás lesiones y las molestas agujetas.

Aquí te vamos a dejar un plan de entrenamiento que está enfocado en 4 días de trabajo a la semana, dos de ellos estarán enfocados a la fuerza, otros dos al cardio, el resto será de descanso activo, eso sí, el domingo es de descanso total. Sigue este cronograma y notarás un cambio en tu salud en poco tiempo:

• Los lunes y jueves son días de para trabajar fuerza, trata de abarcar la mayor cantidad de grupos musculares en sesiones cortas en dichas fechas.
• Martes y viernes están dedicados para el cardio, puedes realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad, elíptica, senderismo, saltar la cuerda, entre otros.
• Finalmente los miércoles y sábados realiza un descanso activo, nuestra actividad favorita es el yoga.
• Como antes se mencionó, el día domingo es para tomar pausas, recuperar las fuerzas y el lunes volver a darlo todo.