¿Cómo entrenar la musculatura de la espalda?

Cuando se trata de entrenar siempre debes escoger las mejores rutinas para obtener excelentes resultados. La espalda es una de las zonas del cuerpo que debe ejercitarse con más intensidad, debido a que suele ser también muy compleja por la cantidad de músculos que posee.

¿Cuáles son los músculos de la espalda y cómo entrenarlos?

Si quieres tener un entrenamiento de espalda efectivo, lo primero que debes saber son los músculos que vas a trabajar.

Trapecios

Son uno de los músculos más grandes y complejos que encuentras en tu espalda, y es que muchas personas piensan que solo se ubican en la parte superior, y esto no es así, también ocupan espacio en la parte media e inferior.

Para entrenar la zona medial de la espalda debes hacer una retracción escapular, y de esta forma, todas las fibras musculares de la zona se pueden ejercitar sin problemas.

Este movimiento se logra cuando realizar cualquier entrenamiento con máquinas de remo, pueden ser barras, mancuernas, las poleas, entre otras.

Ahora si quieres entrenar la zona inferior de tu espalda, el objetivo principal es deprimir las escápulas. Esto lo puedes lograr levantando los brazos, por ejemplo, también haciendo dominadas o jalones.

Dorsal Ancho

El dorsal ancho es una de las regiones más conocidas cuando se habla de entrenar la espalda. Se encuentran ubicados desde el húmero hasta la parte baja de espalda.

Si se trata de contraer las dorsales debes hacer los ejercicios que te ayuden a que tus codos puedan quedar a los costados. Ejemplo de esto son las dominadas, o los jalones en forma vertical.

Otro de los ejercicios que se utiliza frecuentemente es el pull-over, y es que, aunque no lo creas la espalda y los pectorales se encuentran relacionados.

Redondo mayor

Se encuentra ubicado casi a la misma altura que el dorsal, sin embargo, lo que los diferencia es que no va hasta la parte baja de tu espalda, sino que se origina en la escápula.

Debido a la posición que tiene, la función de las fibras musculares es muy similar a la de tus dorsales, y a la que desempeñan tus trapecios en la parte baja de la espalda.

Triángulo Lumbar

La función de este músculo es lograr la extensión de la columna, debido a que es antagonista de los músculos abdominales. Con un crunch abdominal toda la parte del triángulo lumbar se va a estirar. Por esta razón, lo ideal es que extiendas las columnas con hiperextensiones.

También hay otros músculos que debes entrenar, como es el caso de los infraespinosos, los redondos menores, deltoides posteriores, romboides.

Si quieres lograr mejorar toda la apariencia de tu espalda, debes ejercitar cada uno de los músculos mencionados de forma correcta.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?

Ahora que conoces todos los músculos que debes ejercitar para desarrollar una espalda más fuerte, te dejamos los mejores ejercicios.

Band bento ver row

Para este ejercicio es necesario tener una goma elástica en tus pies o cualquier accesorio que te permita utilizar ambos brazos. Y, manteniendo la posición de tu espada, recta y sin lesionarte la espalda, también debes mantener el core firme.

Renegade row

Debes tener la posición de plancha, e intentar hacer una flexión y subir, cuando estés arriba, ahora debes hacer remo con la mancuerna en una mano. Es importante que estés completamente concentrado para que la tensión muscular se lleve a cabo en la espalda directamente.

Remo con mancuerna en una mano

El ejercicio comienza colocando tu rodilla encima de un banco, y manteniendo tu espalda muy recta, al mismo tiempo que subes y bajas el brazo en donde tienes la mancuerna.

Es uno de los ejercicios más utilizados por los culturistas para lograr que su espalda se hipertrofie y obtener la apariencia que desean.

Remo con mancuerna dejando tu pecho sobre el banco

El banco debe estar un poco inclinado y tu acostado boca abajo, después lo que debes hacer es levantar tus brazos con las mancuernas.

Remo invertido

Si el ejercicio lo vas a hacer en tu casa, te puedes colocar debajo de una mesa, y si te encuentras en el gimnasio puede ser en la máquina multipower. Solo asegúrate de mantenerte recto y con el core firme.

Remo con una mano y ambas piernas flexionadas

El tronco debes tener en una posición de 90 grados, con tus rodillas flexionadas y comienzas a levantar un brazo con tu mancuerna, cuando termines repites el ejercicio del otro lado.

Remo con barra

Si quieres mejorar la fuerza en toda tu espalda, este es uno de los mejores ejercicios, solo necesitas una barra olímpica y mantener tu postura correctamente para evitar que se generen lesiones.

Remo en máquina

Para activar las dorsales y mejorar tu fuerza, debes utilizar el remo de máquina, incluso gracias a sus resultados, es la máquina más utilizada por todos los culturistas.