Ejercicios abdominales para mujeres

Toda mujer orgullosa de su cuerpo sabe que nada resulta más atractivo que unos abdominales definidos. Pero conseguir un vientre plano y hermoso no suele ser un objetivo fácil de conseguir y mantener, ya que requiere esfuerzo y mucha voluntad. La pereza y la falta de tiempo son generalmente las excusas perfectas para que una mujer desista de ejercitar sus abdominales.

En los siguientes párrafos te reseñaremos algunos de los ejercicios abdominales para mujeres más efectivos, los que podrás realizar en casa y que no consumirán mucho de tu tiempo. A pesar de la sencillez de los ejercicios que aquí te compartimos, podemos asegurarte que, con suficiente dedicación de tu parte, podrás notar como en poco tiempo se va tonificando tu abdomen.

Cómo definir abdominales

Los abdominales son músculos, y al igual que cualquier otro músculo del cuerpo requiere de esfuerzo y descanso para mantenerlos en forma. Por otro lado, suele creerse entre las mujeres que hacer ejercicios abdominales con mancuernas o discos puede perjudicarlas.

Al contrario, que las mujeres se entrenen con peso puede beneficiar su zona abdominal al fortalecer y definir su vientre. Lo que se les recomienda es que, como los hombres, varíen cada cierto tiempo la rutina de entrenamiento, tanto en intensidad como en frecuencia.

Algo que paralelamente debes hacer para obtener un vientre plano es mantener una dieta rigurosa, la cual debe contener una alta concentración de proteínas, ya que este macronutriente es esencial para conseguir tus objetivos.

Ejercicios para abdominales

Los siguientes son los ejercicios abdominales para mujeres más recomendados:

Plancha

En toda rutina de abdominales este ejercicio siempre está presente. Debes tumbarte boca abajo y apoyar los codos en el suelo. Luego debes levantar el tronco apoyándote en la punta de tus pies hasta alinear tu cuerpo. En ocasiones suelen elevarse más los glúteos ya que facilita el ejercicio, eso sí, manteniéndolos en línea con el tronco.

Se recomienda comenzar haciendo una plancha estática, posición que debes mantener por al menos 30 segundos para después descansar. A medida que vas practicándolo, puedes agregarle más dificultad.

Plancha lateral

Colocándote de costado debes apoyarte con la pierna y el antebrazo en uno de los lados de tu cuerpo. A continuación, procederás a elevar tu cuerpo de modo de que todo tu peso se apoye entre el antebrazo y la pierna de ese lado.

Para que el ejercicio sea efectivo deberás mantener esa posición como mínimo 40 segundos, debiendo ejecutar 3 series alternado cada lado del cuerpo. Con el tiempo, podrás ir incrementado el tiempo de duración de la plancha.

Tijeras verticales

Debes tumbarte al piso boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o alargando los brazos a los lados de tu cuerpo. A partir de esa posición levantarás una pierna primero y después la otra, alternándolas de allí en adelante. Habrás de moverlas arriba y abajo simulando un movimiento de tijera, de forma lenta y controlada.

Crunches

Si hay un ejercicio que se reconozca por ser 100% abdominal, ese es el Crunch. Para ejecutarlo deberás tumbarte boca arriba y levantar tu tronco 45º, comprimiendo con fuerza tus abdominales mientras dure todo el movimiento.

Trata de no colocar tus manos detrás del cuello para no crear tensión en él. Es más conveniente colocarlas en la cabeza con los codos abiertos o en el pecho. Eso sí, no intentes hacer cientos de repeticiones.

Abdominales bicicletas

Acuéstate boca arriba con la espalda baja apoyada contra el piso y las rodillas flexionadas. Los pies deben permanecer apoyados en el piso y las manos detrás de la cabeza. Debes contraer los músculos centrales y estirar el cuerpo para estabilizar la columna vertebral.

Con las manos apoyadas suavemente sobre la cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y levanta de forma lenta tus rodillas en un ángulo de 90 grados, elevando los pies del piso. Realizarás un movimiento similar al del pedal de la bicicleta, elevando una rodilla hacia un brazo, mientras mantiene la otra pierna estirada.

Luego girarás tu torso para tocar el codo con la rodilla contraria, alternando codos y rodillas sucesivamente de allí en adelante.

Piernas elevadas

Son numerosos los abdominales que puedes realizar con las piernas levantadas, y del que te hablaremos cuenta con dos variantes. En la más sencilla deberás elevar tus piernas, sin flexionarlas, y bajarlas de forma pausada lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre tus piernas y el piso.

Puedes realizar 20 repeticiones de este ejercicio para fortalecer tus abdominales inferiores. La otra variante resulta algo más difícil de realizar, ya que debes bajar ambas piernas a la vez manteniéndolas estiradas, y hacerlas descender hasta unos centímetros antes de llegar al piso.

Levantamiento de pelvis

Este ejercicio trabaja tus glúteos, tus músculos bajos de la espalda y tus abdominales. Debes tumbarte en el piso con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados, mientras miras al techo. Necesitas relajar ambos brazos y elevar tu pelvis de modo que la parte baja de tu espalda se separa unos centímetros del piso, mientras la parte alta permanece inmóvil.

Sentirás como se contraen tus glúteos al levantarlos, y cuando los bajemos debemos dejarlos a unos centímetros del piso, ya que no debemos en ningún momento apoyarlos. Debes realizar 2 series de 20 movimientos.