Ejercicios para fortalecer los rotadores hombro

Los músculos rotadores permiten el funcionamiento del conocido manguito rotador. Y, además, estabilizan todos los movimientos, incluso hasta el de los brazos.

Por esta razón, es importante que se mantengan fortalecidos, y en las mejores condiciones. Los expertos recomiendan realizar diferentes ejercicios para fortalecerlos, y a continuación, te dejamos algunos ejemplos:

Calentamiento

Recuerda calentar tanto hombros como brazos antes de realizar cualquier actividad física para evitar que se produzca una lesión o daño en tus articulaciones. Después de esto, si puedes comenzar a realizar los ejercicios para fortalecer los músculos.

Primer ejercicio

Lo primero que debes hacer es acostarte del lado derecho de la mesa o de la cama, y extender completamente tu brazo derecho por encima de la cabeza, es decir, de forma que, tu cabeza esté apoyada en el brazo.

Después, debes colocar una toalla debajo de la axila del mismo lado un poco enrollada, y continuar levantando el brazo izquierdo hasta que quede a la altura del hombro, mientras tu codo está flexionado a 90°.

El antebrazo del lado izquierdo debe estar mirando hacia adelante con la palma de tus manos hacia abajo. El codo no debe moverse de lugar, y al mismo tiempo levanta el antebrazo.

Es recomendable realizar este ejercicio por aproximadamente dos a tres segundos, y volver a la posición inicial para repetir con el otro lado.

Segundo ejercicio

Con este ejercicio debes acostarte del lado derecho, puede ser sobre una mesa o una cama, mientras que, tu brazo está extendido encima de la cabeza. En tu axila derecha coloca una toalla enrollada y el brazo izquierdo de un lado con el codo flexionado a 90°.

El antebrazo del lado izquierdo debe estar hacia adelante con la palma abajo. Tu codo tiene que estar ubicado de lado, y el antebrazo izquierdo a la misma altura del hombro. Este ejercicio se puede realizar entre 2 y 3 segundos.

Tercer ejercicio

Acuéstate en una mesa o cama boca abajo, de manera que, tu brazo pueda estar completamente extendido en dirección hacia el piso. Es recomendable utilizar alguna pesa, sin embargo, si estás comenzando puedes hacerlo solo con tu peso.

Lo siguiente es realizar pequeños círculos en un sentido, y después del otro. Los movimientos deben ser controlados para que los resultados sean los que esperas.

Ten en cuenta que, de acuerdo a los expertos solo debes realizar un máximo de ocho repeticiones, y debe ser con ambos lados.

¿Cuáles aspectos hay que tener en cuenta?

Al momento de realizar alguno de los ejercicios para fortalecer los músculos que permiten la rotación del hombro, debes tener en cuenta que, también puedes hacerlos de pie, y no necesariamente acostado.

Incluso, muchos expertos recomiendan que utilices pesas o una de las bandas elásticas de resistencia para aumentar la dificultad.

Se recomienda que para cada ejercicio se realicen 20 o 30 repeticiones, en un máximo de 5 días a la semana.

Al comienzo de estos ejercicios, es recomendable hacerlo con una pequeña intensidad e ir aumentando a medida que te acostumbras a los movimientos. Incluso, también puedes cambiar la frecuencia de los mismos.

En el caso de que se trate de pesas, puedes ir aumentando un poco cada semana, y así, los resultados serán excelentes sin causar ningún tipo de daño en tus músculos o articulaciones.

Recuerda que, calentar también es muy importante, y ante cualquier dolor es recomendable que visites un especialista para determinar la causa. No debes confundir una pequeña molestia con una lesión, por esto, si notas cualquier cambio es importante que te chequees para comenzar con un tratamiento adecuado.