Hiperextensiones lumbares: tipos, beneficios y preguntas frecuentes

Las hiperextensiones lumbares forman parte de aquellos ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos, las cuales dan muchos beneficios en el área de la espalda. Las hiperextensiones se basan en levantamientos de la columna hasta lograr hacer una línea recta con tu cuerpo.

Este tipo de ejercicios ayuda a tener muchos beneficios como mejorar la condición de toda la espalda baja, corregir la postura, fortalecer los músculos y muchas cosas más que te mencionaremos a continuación.

¿Cómo se hacen las Hiperextensiones lumbares?

En el momento que quieres hacer las hiperextensiones lumbares, debes hacer lo siguiente:

• Usa un banco en el que puedas fijar tus tobillos y apoyar la cadera.
• Coloca tus manos por encima de tu cabeza y sobre tu pecho.
• Baja y sube tu cuerpo en forma de línea recta con tus piernas.
• Debes mantener la posición por al menos 5 segundos.
• Toda la fuerza y la intensidad de acumula en la espalda baja.

Debes tener mucha concentración en la respiración, manteniendo la línea recta o neutral en el momento de hacer cada hiperextensión lumbar.

¿Cuáles son los tipos de hiperextensión?

Debes tener en cuenta, que existen diferentes tipos de hiperextensión, estos te los indicamos aquí abajo:

Hiperextensión Inclinada: Es un ejercicio que se hace en una silla romana. En el momento de subir y bajar debes hacerlo en un ángulo de 45 grados. Cada hiperextensión la puedes hacer con peso adicional, ya sea con mancuernas o discos en el pecho.

Hiperextensión con Fitball: En este tipo de hiperextensiones se llevan a cabo en pelotas de pilates, las cuales se usan como soporte. Con este ejercicio se trabajan los músculos del abdomen y se deben tener los pies apoyados en el piso.

Hiperextensiones invertidas: En este tipo de hiperextensiones, se debe mantener la estática en la zona superior del cuerpo y luego se debe hacer un levantamiento de las piernas de una forma muy lenta.

Beneficios de las hiperextensiones

En el momento de hacer las Hiperextensiones, puedes disfrutar de muchos beneficios, estos son:

Mejora la postura de tu cuerpo

Las hiperextensiones, tienen como principal beneficio ayudar a que mantengas una postura correcta en la columna vertebral. En el caso de las personas que tiene una curvatura en la espalda baja, la cabeza tiende a irse hacia adelante, lo que puede dar consecuencias negativas en el cuello.

Además, por el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja, también se mejora la postura.

Reduce los dolores en la espalda

En el momento que se mejora la postura de la espalda y se fortalecen los músculos. Se pueden reducir las molestias en la espalda baja y ayuda a que se reduzcan los dolores.

Se trabaja el abdomen

Los ejercicios como las hiperextensiones trabajan generalmente la espalda, pero con los movimientos que se hacen se trabaja bastante la zona abdominal.

Reduce las lesiones

El fortalecimiento de los músculos que se posicionan en la espalda, también ayuda a que se puedan evitar cualquiera de las lesiones debido a fuerza y movimiento en la espalda. Esto se debe a que se fortalecen los músculos del abdomen y de la espalda, lo que hace que haya un buen equilibrio para evitar lesiones.

¿Cuáles son los músculos que se trabajan con las Hiperextensiones Lumbares?

Los músculos que trabaja este tipo de ejercicios son:

• Los músculos de la zona lumbar
• Los músculos espinosos que se encuentran en la columna
• La parte alta de los glúteos

Sugerencias para hacer las Hiperextensiones

En el momento de hacer este tipo de ejercicios, debes tener en cuenta una serie de puntos importantes para que todo salga bien, estos son:

• Debes mantener relajada la cabeza y no puedes concentrar toda la fuerza en ella al momento de hacer el ejercicio. La intensidad de cada movimiento debes mantenerla en la zona lumbar.
• No debes hacer los movimientos de subida de una forma muy brusca, no posicionar muy hacia atrás tu torso, esto se debe a que puedes generarte lesiones y hasta fracturas vertebrales.
• Aquellas personas que tengan dolores lumbares crónicos no pueden hacer estos ejercicios.
• Se recomienda hacerlo solo 2 o 3 veces a la semana.

¿Es verdad que hacer hiperextensiones lumbares es malo?

Este mito ha recorrido mucho, ya que muchas personas dicen que este ejercicio es perjudicial para la zona de la columna baja o lumbar. Pero, realmente este ejercicio es negativo en el momento que se hace con malas técnicas, ya que genera lesiones.

Pero, en el momento de hacer los ejercicios correctamente, se pueden aliviar muchos dolores y fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda.