Mejores estiramientos para antes y después de entrenar

Realizar estiramientos previos al ejercicio prepara los músculos y los mantiene flexibles para el entrenamiento, es por ello que debes conocer cuáles son los mejores estiramientos para antes y después de entrenar.

Antes de mencionar cada uno de los estiramientos, es importante saber, la definición y la importancia de los mismos. Estirar antes de entrenar, consiste en realizar varios ejercicios sin hacer mucha fuerza, para preparar los músculos e ir aumentando el peso.

Por otro lado, los estiramientos después de entrenar, te ayudan a aliviar o disminuir toda la tensión provocada en los músculos, al realizar una actividad física muy intensa.

Después de realizar tus ejercicios, ya sabes los músculos que debes estirar, haciendo esto puedes lograr un estado de relajación muscular y disminuir el dolor que se presenta.

Mientras que en el caso del estiramiento que harás antes, debes tener en cuenta la zona en la cual vas a ejercer mayor esfuerzo durante el entrenamiento. De esta forma, puedes escoger los estiramientos correctos, de acuerdo al tipo de ejercicio.

Mejores estiramientos de acuerdo al área del cuerpo que entrenes

Los estiramientos pueden ser realizados antes o después del entrenamiento, incluso hay muchas personas dentro del mundo fitness que hacen ambos. A continuación, se mencionan los estiramientos más recomendados de acuerdo a la zona del cuerpo que estés entrenando:

Calentamiento

Para comenzar a ejercitarte lo primero que debes hacer en realizar un calentamiento, con esto logras calentar y preparar los músculos para todo el entrenamiento.

Lo más recomendable es de 5 a 10 minutos mantener un running suave, sin presionarte a ti mismo, con 1 o 2 series que tengan 10 repeticiones cada una, y en cada posición esperas de 1 a 2 segundos aproximadamente.

Recuerda que debes ir a tu ritmo y no forzarte, puedes ir aumentando los ejercicios progresivamente y vas a obtener excelentes resultados, sin duda alguna.

Cuello

Estirar el cuello es muy sencillo y rápido, ya que existen varios ejercicios que puedes realizar dependiendo de tu situación, como los siguientes:

• Debes pararte y estar lo más erguido que puedas, inclina tu cabeza hacia atrás de forma muy lenta, para evitar marearte. Cuenta unos segundos y regresa a tu posición.
• Otro ejercicio puede ser, girar la cabeza hacia los lados y esperar unos cuantos segundos.
• Por último, debes girar la cabeza haciendo un círculo. Puedes comenzar desde el lado derecho y después el izquierdo.

Hombros

Estando de pie, coloca tus brazos a los lados de tu cuerpo, realiza movimientos circulares y levantando los hombros. Puedes comenzar de adelante hacia atrás y después al revés.

Tríceps

Dobla tu brazo y colócalo detrás de la cabeza, ejerce un poco de fuerza para lograr estirar el músculo. Lo ideal es que el codo quede a la altura de la oreja.

Muñecas

Estira tus brazos hacia la parte delantera de tu cuerpo, coloca la palma de tu mano hacia arriba y los dedos hacia abajo, con la otra mano ejerce fuerza como si jalaras en dirección a tu pecho. Y repites lo mismo en el otro brazo.

La cintura

Para lograr el estiramiento completo de la cintura, puedes arrodillarte en el piso o hacerlo estando de pie. Coloca un brazo apoyado en el suelo e inclínate hacia el mismo lado lentamente.

Después de esto, debes levantar el otro brazo y lo colocas por encima de tu cabeza. Listo, ya estiraste un lado de tu cintura; para estirar el otro, debes regresar a la posición del comienzo y cambiar de lado.

Abductores

Estos músculos son los que se encuentran en la parte interna de tus piernas, debes agacharte y estirar la pierna hacia su mismo lado. Intenta tocar tus dedos de los pies con las manos, sin perder el equilibrio, puedes apoyar la otra mano en el piso para ayudarte.

Cuádriceps

Para este estiramiento debes estar de pie, el talón debe llegar al muslo mientras agarras tu pierna con una sola mano.

Lo ideal es que ejerzas un poco de presión para lograr más flexibilidad en el músculo. En caso de que no puedas mantener el equilibrio, te puedes apoyar con la otra mano en una pared, o simplemente fijar la mirada a un punto y concentrarte.

La rutina recomendada en este tipo de estiramiento, es de 3 a 4 series por una duración total de 5 a 10 minutos, no más de eso. Debido a que seguramente tuviste un entrenamiento muy intenso y terminarás más cansado de lo que ya estabas.

Isquiotibiales

Sentado en el suelo o preferiblemente en una colchoneta, estira las piernas sin separarlas, debes agarrar las puntas de los pies con tus manos y hacer un poco de presión hacia abajo.

En caso de que no puedas hacer este estiramiento por completo, puedes colocar los brazos en los tobillos o rodillas, y poco a poco intentar estirar un poco más.

Gemelos

Parado frente a una pared, debes colocar la punta de los pies y apoyarte sobre ellos, separando los talones del suelo con un poco de presión.

También puedes hacerlo encima de un escalón, solo debes apoyarte en los dedos y levantarte, mientras el pie cae.

Consejos para realizar estiramientos

Recuerda que los mejores estiramientos para antes y después de entrenar son los que realizas adecuadamente, y siguiendo las instrucciones que mencionamos anteriormente. Además, es importante que si eres principiante estos estiramientos sean vigilados y aprobados por un entrenador que conozca sobre el tema.

Ten en cuenta el grupo muscular que vas a entrenar, dependiendo de esto puedes utilizar las técnicas estáticas y lentas, con repeticiones de 2 a 3. La duración de cada ejercicio debe ser de 10 a 30 segundos y un total de 10 a 12 ejercicios, dependiendo de tu resistencia.

No debes sobrecargar de peso tus músculos, recuerda escoger estiramientos suaves que ayuden a evitar lesiones y disminuir el dolor causado por el ejercicio.