¿Qué son las flexiones en pica?

También son denominadas como las flexiones de pike push ups, y son muy conocidas por todos los usuarios que hacen entrenamientos de calistenia. Pero, también es uno de los que al realizarlo la técnica presenta muchos errores.

De acuerdo a los expertos las flexiones en pica funcionan perfectamente en el entrenamiento para hombros, y es considerado como uno de los mejores para desarrollar los músculos deltoides.

Son consideradas también como una modificación de las flexiones clásicas que todo el mundo conoce, esto con la finalidad de que tus hombros reciban un mayor entrenamiento por toda la fuerza que debes hacer.

Lo mejor de todo es que puedes hacerlo en el piso, o con tus pies apoyados en algún objeto que te otorgue un poco de altura, como puede ser una caja, un escalón o una plataforma. Un detalle importante es que, mientras más altos se encuentren tus pies, más complicado será el entrenamiento, y por lo tanto debes hacer más fuerza.

¿Cuáles son los músculos que se entrenan con las flexiones en pica?

La característica principal que la diferencia de las flexiones clásicas, es que en estas el músculo principal que se trabaja es el deltoides anterior, o el también conocido comúnmente como ‘‘hombro delantero’’, y al mismo tiempo los tríceps.

También existen otros músculos que se trabajan pero con menor fuerza, estos son los pectorales superiores, trapecios, deltoides lateral y los serratos, que se mantienen activos para brindar toda la estabilidad necesaria durante el ejercicio.

¿Cómo hacer las flexiones en pica correctamente?

Lo primero que debes saber es que, el nivel de intensidad con el que entrenes este tipo de ejercicio, depende ciertamente de la cantidad de peso corporal que debas levantar, y también de la posición que tengas. Una vez aclarado ese punto, a continuación, te dejamos las instrucciones que debes seguir para hacer las flexiones en pica sin cometer ningún error.

• Debes colocar tus manos en el suelo, o también puede ser sobre unas barras paralelas. Asegúrate que la distancia sea a la misma altura de tus hombros.
• Dependiendo de tu capacidad, puedes colocar tus pies en el piso, o encima de una plataforma, para que el ejercicio sea más intenso.
• En el caso de las flexiones en pica, tus manos y pies deben tener una distancia pequeña. Por esto, debes tratar de que ambos estén ubicados lo más cerca posible, pero que las piernas se mantengan completamente extendidas.
• Recuerda que, el punto más alto de tu cuerpo en esa posición debe ser la parte de los glúteos.
• La cabeza debes colocarla entre tus brazos, y el cuerpo mientras bajas también debes llevarlo hacia adelante. De esta forma, tus manos y cabeza pueden hacer una especie de triángulo.
• Para que tengas mayor concentración, lo más recomendable es que la mirada la tengas hacia el suelo. Así, puedes estar más consciente de todo el esfuerzo que realizas y de los resultados que quieres obtener.
• Ahora comienzas a bajar, y una vez que la punta de tu nariz esté cerca del piso o se encuentre a la misma altura que tus manos, debes empujar tu cuerpo con toda tu fuerza hacia arriba, y así sucesivamente.

Precauciones

Como se trata de un ejercicio que requiere de mucha concentración y esfuerzo, sobre todo para los hombros, es muy importante mantener un control en relación al volumen que cargas durante todo el entrenamiento.

Si has tenido alguna lesión en los hombros, lo más recomendable es que antes de comenzar un entrenamiento que incluya las flexiones en pica visites a un especialista. A pesar de que no existen contraindicaciones, es importante que verifiques el estado en el que se encuentran para no empeorarlo.

En relación al movimiento de bajada, debes mantener un control, y no dejarte caer porque puedes lesionar alguno de los músculos trabajados, o golpear tu rostro.

Otro aspecto importante con el que puedes evitar lesionarte es mantener la posición correcta de tus codos. No debes dejar que estos se vayan abriendo hacia afuera en cada uno de los movimientos.

Y, aunque no lo creas ese es el error más común en los usuarios, por esto, es importante que la distancia y posición que tengas sea la correcta, además de cómoda para tus capacidades.