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El tonificar nuestro cuerpo es una tarea bastante difícil, motivado a que se necesita una rutina específica acompañado de elementos adicionales para acondicionar y moldear nuestros músculos al nivel deseado. Para la ocasión te vamos a comentar sobre los mejores ejercicios para gemelos en el gimnasio.

Es muy común obviar en nuestra rutina de ejercicios el fortalecer los gemelos, se debe tener en cuenta que es una parte muy importante de nuestro cuerpo, motivado a que sí se desarrolla bien este músculo, podrás evitar lesiones de tobillos, pero también de rodillas, además mejora tu resistencia a la hora de realizar cualquier actividad física.

Otra de sus virtudes es que aumenta la potencia a la hora de realizar saltos verticales. Ahora que entiendes la importancia de este músculo, es momento de brindarte una lista de los mejores ejercicios para gemelos en el gimnasio. Te recomendamos que sigas estas sesiones tres veces a la semana para lograr buenos resultados.

Extensiones de gemelo de pie en máquina

Esta es nuestra primera recomendación, para ello deberemos acercarnos a una máquina para aplicar peso al cuerpo exactamente a la altura de los hombros. Para ello nos vamos a plantar erguidos y con los pies apoyados en la plataforma, eso sí, nada más las puntas, manteniendo el resto de la planta en el aire.

Luego de ello debes realizar el movimiento de extensión, en una serie de 10 repeticiones, ten cuidado con el balance, es vital evitar la caída, para así no sufrir lesiones. Tras realizar el movimiento la cantidad de veces indicada, procede a descansar treinta segundos. Si quieres hacer este ejercicio de una forma más ardua cambia el ángulo y colocación de tus piernas.

Extensiones en la prensa de piernas

Muy similar al movimiento antes descrito, pero en esta ocasión se hará en la prensa para piernas, la gran diferencia entre este ejercicio y el anterior es la cantidad de peso que podemos cargar sumado a la zona que hará el esfuerzo. Es decir, en el caso anterior nuestros hombros eran sometidos a una situación de estrés.

Ahora serán nuestras piernas, pero también los gemelos son los que deberán realizar un esfuerzo físico para así desarrollarse. En lo referente al proceso es muy simple, siéntate en la máquina de prensas, ajusta el ángulo en el que estés más cómodo, procede a ejecutar el movimiento de elevación y posteriormente el descenso. Esta técnica es muchísimo más segura, de igual forma recomendamos una serie de 20 con 30 segundos de descanso de por medio.

Elevaciones en un step con barra

Este es uno de los mejores ejercicios para gemelos en el gimnasio, eso sí es muy arduo, ten en cuenta que aquí vamos a trabajar este músculo de forma individual en vez del conjunto con ambas piernas, esto nos permitirá además ganar una buena cantidad de masa muscular en todo el cuerpo siendo así una técnica muy eficaz.

Para realizar esta técnica debemos buscar algún peldaño, escalera, entre otros, te aconsejamos que la altura no sea mayor a los 30 centímetros. Tras ello es momento de buscar la barra, busca una acorde a tu fuerza para evitar lesiones.

Ahora realiza el típico movimiento como si fueses a subir escaleras, pero mantén un pie debajo durante unos segundos. Posteriormente cambia, es decir, si empezaste con el pie derecho, baja el mismo y ahora sube el izquierdo.  Para que el entrenamiento sea más eficiente, ajusta tu ángulo y el nivel de elevación de tu rodilla, entre más bajo, mucho mejor.

Máquina de gemelos sentados

Las virtudes de esta técnica empiezan desde la primera repetición, ya que los gemelos serán ejercitados en totalidad, aquí no entran otros músculos como lo puede ser el gastrocnemio. Eso sí, ten en cuenta que deberás aprender a doblar la rodilla, suena bastante simple pero la realidad es que si no estás acostumbrado al movimiento puede ser algo doloroso al inicio.

En sí el plan es fácil, nos sentamos en la máquina para gemelos, ella de forma instantánea nos forzará a doblar la rodilla, produciendo cierta carga sobre el músculo, para liberar la tensión, se deberá proceder con las elevaciones y descensos. Para que la rutina sea eficaz deberás hacer 3 repeticiones de 10, con unos intervalos de descanso de 30 segundos.

Si deseas esforzarte más, te aconsejamos que aumentes el peso, mejor dicho la resistencia de la máquina, pero también vayas ajustado el ángulo de tus rodillas, entre más cerrado sea, el esfuerzo a la hora de realizar el movimiento será mayor, trabajando así tanto la parte interna como externa de los gemelos.

Jumping jacks

Terminamos esta lista de los mejores ejercicios para gemelos en el gimnasio con el jumping jacks, este ejercicio cuenta con la virtud que puede hacerse sin importar la edad, además de ser bastante seguro. Eso sí para mayor éxito tú deberás encargarte de elegir la intensidad o si deseas combinarlo con algún desafío adicional.

Para realizar este entrenamiento de forma correcta, tienes que ponerte de pie, tras ello junta los brazos y piernas, posteriormente dobla levemente tus rodillas y realiza el salto al aire. Mientras estás saltando separa tus piernas y hombros, a su vez los brazos deberán ir a la altura de la cabeza, finalmente vuelve a la posición de inicio.

Ten en cuenta que este ejercicio debe hacerse con constancia, además que tiene resultados con bastante inmediatez. Permite trabajar una gran cantidad de músculos, entre ellos destacamos los abdominales y la espalda, pero además los dorsales, trapecio, deltoides, entre otros.